Guia De Dormir

Publicado por The National Sleep Foundation

Un estilo saludable de dormir

En la mañana: Despierte a la misma hora todos los días.

Tome una taza de café, té o chocolate caliente si le agrada y si no le molesta. Coma un desayuno nutritivo.

Inicie despierto su trabajo con mucha energía y de buen humor.

En la tarde: Coma un almuerzo nutritivo.

Haga ejercicio al atardecer.

Evite el alchohol, la nicotina y la cafeína.

Al anochecer: Coma una cena nutritiva.

Pare de trabajar y comience a relajarse antes de la hora de dormir.

Coma un bocadillo saludable. Limite los líquidos.

Antes de ir a la cama, disfrute de una actividad relajadora.

Asegúrese de que mientras duerme el ambiente sea confortable, preferiblemente frío, oscuro y quieto.

Vaya a dormir a su horario regular o más tarde si no tiene sueño.

En la noche. Tenga una buena noche de descanso durmiendo ocho horas profundamente y sin interrupciones.

CONSEJOS PARA DORMIR Promover un estilo saludable de dormir

* Mantenga un horario regular para dormir. Nuestros ciclos de dormir y estar despierto son regidos en nuestro cerebro por un ”reloj circadian” y por la necesidad de equilibrar las horas de dormir y de estar despierto. Es útil acostarse y levantarse a la misma hora para permitirle a su cuerpo estar sincronizado con esta pauta. Seguir un horario regular para domir y estar despierto, aun en los fines de semana cuando es tentador “domir un poco más”, le hará más fácil dormirse y mantener un buen descanso nocturno a durante la semana.

* Evite la cafeína. La cafeína es un estimulante, lo que significa que puede mantenerlo despierto. Los productos con cafeína,como el café, té, colas gaseosas y chocolate, permanecen en el cuerpo un promedio de 3 a 5 horas, pero pueden afectar a algunas personas hasta 12 horas más tarde. El consumo de cafeína en la tarde o al anochecer puede interrumpir su sueño, por lo tanto, es importante que controle su consumo de cafeína en las últimas horas de la tarde. Aun si usted cree que la cafeína no le afecta, puede interrumpir su sueño. Evitar la cafeína 6 horas antes de ir la cama puede ayudarle a dormir mejor.

* Evite la nicotina. La nicotina también es un estimulante. Fumar antes de ir a la cama hace más difícil dormirse. Cuando los fumadores van a acostarse experimentan una separación de la nicotina, lo cual también causa problemas para quedarse dormido o despertar en la mañana. La nicotina además causa pesadillas. La dificultad para dormir es una razón más para dejar de fumar.

* Evite el alcohol. Aunque mucha gente considera el alcoholcomo una ayuda para dormir debido a sus efectos sedativos, la verdad es que causa más interrupcionesdel sueño a través de la noche. El consumo de alcohol antes de ir a la cama habitualmente ayuda a la gente a relajarse y a quedarse dormida, pero puede llevar a una noche de sueño inquieto.

* No coma o beba demasiado al acercarse la hora de dormir. Comer o beber en exceso puede hacer menos confortable el momento en que se dispone a dormir. Es mejor evitar una comida pesada antes de ir a la cama. Los alimentos picantes también pueden causar acidez estomacal, lo cual dificulta quedarse dormido y causa incomodidad durante la noche. Trate de restringir los líquidos al aproximarse la hora de dormir a fin de impedir que se despierte en la noche para ir al baño. Por otra parte, ir a la cama con hambre también puede hacer más difícil el sueño. Un bocadillo ligero a menudo es preferible antes de ir a la cama y quizas le ayude a dormir mejor.

* El ejercicio a la hora adecuada estimula el sueño.
En general, el ejercicio hace más fácil quedarse dormido y contribuye a un sueño más reparador. Sin embargo, el ejercicio inmediatamente antes de ir a la cama le hará más difícil quedarse dormido. Además de mantenerlo más despierto, la temperaturadel cuerpo aumenta durante el ejercicio, y su descenso demora unas seis horas. Una baja temperatura corporal indica al cuerpo que es hora de dormir. Haga ejercicio, pero hágalo por lo menos tres horas antes de ir a la cama. El ejercicio al atardecer le ayudará a dormirse en la noche.

* Use rituales relajadores al momento de ir a dormir.Como relajante, una actividad rutinaria inmediatamente antes de ir a la cama le hara más fácil quedarse dormido. Pruebe actividades relajadorascomo tomar un baño caliente, leer o escuchar música. Si usted es incapaz de evitar la tensión y el estrés, puede ser beneficioso aprender técnicas relajadoras con un entrenador profesional.

* Aprenda a crear un ambiente que estimule el sueño. La mayoría de la gente duerme mejor en un ambiente frío, quieto y oscuro. Revise su habitación para ver si hay ruido u otras distracciones, incluyendo las interrupcionesdel sueño de su pareja o un ambiente demasiado brillante, muy seco o húmedo; o demasiado caliente o frio. Asegúrese de que su colchón es confortable y firme para usted y su pareja.

SI USTED TIENE DIFICULTAD PARA DORMIR…

* Asocie su cama sólo con el sueño y el sexo. Utilizar su cama sólo para dormir y tener relaciones sexuales fortalece la asociación psicológica entre la cama y el sueño. Siga un programa regular para despertar.

* Evite mirar el reloj. Si usted vincula una actividad particular o ítem con el anhelo de dormirse, omítala de su rutina al ir a la cama. Por ejemplo, si mirar el relojdel dormitorio lo pone ansioso acercadel tiempo que le queda para levantarse, retire el reloj de su vista. No desarrolle actividades que le causen ansiedad y le impidan quedarse dormido.

* Limite el tiempo de dormir. Si usted tiene dificultad para dormir, vaya a la cama sólo cuando esté cansado. Si no se duerme en 15 minutos, es mejor levantarse y hacer otra actividad relajadora hasta que sienta sueño nuevamente. Repítalo si es necesario. Si le preocupa algo que usted necesita hacer y que le impide dormir, es útil algunas veces apuntarlo en una libreta de cosas “por hacer”. Tome una siesta durante el día sólo cuando lo necesite y planifíquela para que sea sólo de 20 o 30 minutos.

* Lleve un registro diario de dormir y hable con su doctor. Pruebe estos consejos y anote sus problemas para dormir y actividades relacionadas con el sueño en un registro diario. Si los problemas continúan, discuta el diario de dormir con su doctor. Podría haber una causa fundamental en su dificultad para dormir y necesitará un diagnóstico apropiado. Su doctor le ayudará a tratar el problema o podría enviarlo a un especialista en problemas para dormir.

Paraobtener un Diario de Dormir visite nuestra página en Internet www.sleepfoundation.org 

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